Režim budnosti i sna kao uslov za dobro mentalno zdravlje

Režim budnosti i sna je preduslov za dobro fizičko i mentalno zdravlje ljudi. U okviru kategorije psihoterapija Beograd, u ovom članku istražujemo kako režim budnosti i sna utiče na mentalno zdravlje ljudi i šta sve možete uraditi za unapređenje kvaliteta svog sna!

Kao lekar i psihoterapeut sa dugogodišnjim iskustvom želim odmah da naglasim koja je osnovna razlika između sna i budnosti:

San je prirodno stanje neaktivnosti, koje karakteriše gubitak svesti i smanjena reakcija na spoljašnje stimuluse, dok je budnost odsustvo sna obeleženo svesnom aktivnošću.

Slika: Obezbedite uslove za zdrav san!

Režim budnosti i sna je temelj dobrog zdravlja ljudi

Zašto je san važan?

1. Kvalitetan san je neophodan za svaki proces u ljudskom telu i predstavlja osnov za optimalno funkcionisanje metabolizma i organizma u celini.
2. San oblikuje naše raspoloženje, mentalno i fizičko zdravlje, jer je to vreme kada se kompletan organizam oporavlja i regeneriše.
3. Zdrav san stabilizuje emocije i osnažuje pažnju, koncentraciju, pamćenje i kreativne sposobnosti.
4. San održava našu sposobnost da se borimo protiv bolesti i razvijamo jak imunitet.
5. Nedostatak sna povećava rizik od hroničnih bolesti i može da uzrokuje nervnu preosetljivost, depresiju, anksioznost i druge poremećaje mentalnog zdravlja.

Kako san utiče na naše mentalno zdravlje?

1. Zdrav san je ključni mehanizam prirodnog oporavka organizma, održavanja stabilnog raspoloženja i normalnog funkcionisanja ljudi.
2. Loš san negativno utiče na mentalno zdravlje, čini da se fizički osećamo loše, ubrzava starenje, povećava rizik od povreda, razvoja dijabetesa, srčanih i drugih bolesti.
3. Svakodnevne brige i problemi su manji ili veći zavisno od toga koliko dobro spavamo.
4. Dužina noćnog sna zavisi od individualnih potreba svake osobe i obično iznosi 6 do 8 sati.
5. Tokom dana je koristan dremež najviše do pola sata, jer u protivnom, može da poremeti noćni san.

Da li je 6-8 sati noćnog sna dovoljno?

Stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju noću najmanje 7 (sedam) sati. Spavanje kraće od 7 sati može negativno uticati na fizičko i mentalno zdravlje osobe kojoj je potreban duži san.

Da li je nezdravo spavati danju i biti budan noću?

Obrnuti raspored spavanja može poremetiti ritmove i unutrašnji sat ljudskog tela koje je dizajnirano da bude budno tokom dana i da spava noću.

Studije pokazuju da ljudi koji su neispavani prijavljuju povećanje negativnog raspoloženja (bes, frustracije, razdražljivost, tugu, depresiju).

Nesanica je često simptom poremećaja raspoloženja, kao što su depresija i anksioznost. Pogledajte: Kako pobediti nesanicu?

Mehanizam budnosti i sna

1929. godine nemački psihijatar Hans Berger otkrio je da se električna aktivnost mozga može zabeležiti kao moždani talasi koji se menjaju kako budnost ustupa mesto snu. Ovo otkriće elektroencefalograma (EEG), omogućilo je objektivno proučavanje sna.

EEG podaci se kombinuju sa onima iz istovremenog snimanja pokreta očiju sa elektrookulograma (EOG) i mišićnog tonusa sa elektromiograma (EMG) da bi se definisala stanja sna i budnosti.

Drugi signali, kao što je brzina disanja, takođe se beleže tokom polisomnografske evaluacije ljudskog sna u klinici, ali nisu potrebni za definiciju stanja sna.

Budnost je definisana EEG šablonom niske voltaže brze frekvencije, koji se naziva desinhronizovani ili aktivirani EEG.

Za razliku od budnosti, san karakteriše viša voltaža i sporiji talasi. To je obrazac koji se naziva sinhronizovani EEG. Spavanje bez brzog pokreta očiju (NREM) je uobičajeno za ovo stanje.

Na početku spavanja, niskonaponski, visokofrekventni EEG obrazac budnosti postepeno se menja u Fazu 1 spavanja kako se EEG frekvencije usporavaju.

Fazu 1, kratku prelaznu fazu nakon budnosti, prati Faza 2 spavanja kada se EEG frekvencije dalje usporavaju. Tokom 2. faze, u EEG-u se javljaju epizodični rafali ritmičkih talasnih oblika od 12 do 14 Hz.

Ovi rafali su vretena spavanja i važna su karakteristika početka spavanja. Fazu 2 prate faze 3 i 4, koje su definisane prisustvom sve veće količine sporih delta talasa velike amplitude.

Da bi se završio ciklus spavanja, REM spavanje počinje kada se vrati niskonaponski, visokofrekventni EEG obrazac praćen brzim pokretima očiju i atonijom mišića.

Nakon prve epizode ​​REM spavanja, ciklus spavanja se ponavlja sa pojavom NREM sna i ta ritmika traje tokom cele noći.

Stanje pospanosti

Određene nerve čelije (neurotransmiteri) deluju na delove mozga kako bi ga održavali budnim i funkcionalnim. Druge nervne ćelije zaustavljaju poruke koje Vam govore da ostanete budni, što uzrokuje da se osećate pospano. Jedna od hemikalija uključena u taj proces naziva se adenozin.

Pospanost je uslov za dobro spavanje i upozorenje organizma da postoji potreba za snom.

Prva faza ciklusa spavanja (NREM 1) je prelazni period između budnosti i sna. Ako probudite nekoga tokom ove faze, ta osoba se oseća pospano kao da uopšte nije ni spavala!

Slika: Faze sna – 4 (četiri) faze

Kada imate celu noć neprekidnog sna, njegove faze napreduju na sledeći način:

1. Spavanje počinje sa NREM fazom 1 spavanja.
2. NREM stadijum 1 napreduje u NREM stadijum 2.
3. NREM fazu 2 prati NREM faza 3.
4. NREM faza 2 se zatim ponavlja.

Nakon toga, konačno ste u REM snu. Kada se REM san završi, telo se obično vraća u NREM fazu 2 pre početka ciklusa.

Napomena: Važno je shvatiti da san ne napreduje kroz četiri faze u savršenom nizu. Vreme provedeno u svakoj fazi menja se tokom noći kako se ciklus ponavlja oko četiri do pet puta.

Arhitektura spavanja se odnosi na cikluse i faze koje osoba doživljava noću. Informacije o tome možete videti na hipnogramu – grafikonu koji proizvodi EEG. Prema National Sleep Foundation, pun ciklus spavanja obično traje oko 90 minuta.

Slika: Održavajte optimalan odnos između spavanja i budnog stanja!

Kako obezbediti kvalitetan san?

1. Pokušajte da dobijete što više prirodne sunčeve svetlosti dnevno.
2. Vežbajte tokom dana, ali nikako 1-2 sata pred odlazak na spavanje.
3. Redovno se pridržavajte vremena odlaska na spavanje i vremena buđenja.
4. Obezbedite okruženje za san, od hladne i tamne sobe do udobnog kreveta i jastuka.
5. Uveće ne uzimajte ništa što ometa san (teške obroke, kofein, alkohol, nikotin…).
6. Smanjite boravak pred ekranima računara i mobilnih telefona, odnosno ograničite blizinu elektronike najmanje pola sata pre odlaska u krevet.
7. Gledajte da se pred spavanje opustite uz dobru knjigu, meditaciju ili toplu kupku…
8. Imajte na umu da, što duže spavate, dobijate više REM sna za oporavak organizma.

Tema: Režim budnosti i sna kao uslov za dobro mentalno zdravlje – Zaključak

Zdrav režim budnosti i sna, odnosno održavanje optimalnog odnosa između spavanja i budnog stanja, značajno doprinosi da se generalno osećamo bolje i smanjimo rizik od obolevanja.

1. Ukoliko redovno praktikujemo dobru higijenu sna, možemo trajno poboljšati njegovu količinu i kvalitet.
2. Kako naše telo napreduje kroz četiri faze ciklusa spavanja – faze 1 do 3 NREM (sporo kretanje očiju) i REM (spavanje sa brzim pokretima očiju), ono prolazi kroz različite biološke procese koji utiču na našu temperaturu, disanje, telesne ćelije i mišićni tonus.
3. Sve to vreme naš mozak je zauzet formiranjem, organizovanjem i skladištenjem dnevnih iskustava i kreiranjem uspomena.
4. Ciklus spavanja prati specifičan obrazac koji često može biti prekinut zbog različitih navika, zdravstvenog stanja ili starije životne dobi.
5. Nedovoljno spavanje i neprohodnost kroz četiri stadijuma, vremenom može izazvati probleme sa fizičkim i mentalnim zdravljem.

Ako više od nedelju dana ne spavate dovoljno, iako ste sledili moje savete, predlažem da posetite zdravstvenog radnika koji će da proceni da li Vam je potrebna stručna pomoć.

Resursi:

• mind.org.uk
• scholarpedia.org

Autor: Dr Radivoje Delić, psihoterapeut i klinički hipnoteraput