Kako pobediti nesanicu

Kako pobediti nesanicu koja Vam oduzima energiju, kvari raspoloženje i ugrožava kvalitet života u celini?

U okviru teme “Psihoterapija Beograd” u ovom postu bavimo se problemom nesanice i kako se uporna nesanica može pobediti.

Iako potrebna količina sna varira od osobe do osobe, većini odraslih je potrebno najmanje 7 (sedam) sati zdravog sna u toku noći.

Nedostatak sna tesno je povezan sa dijabetesom, gojaznošću, srčanim tegobama i sličnim oboljenjima. Možemo slobodno reći da i veliki broj relativno zdravih ljudi, takođe ne spava onoliko koliko bi trebalo.

Zapravo, oko 30% ljudske populacije u svetu žali se na poremećaj sna. Ta stanja često dovode do stalne nesanice (insomnia) i pitanja “Kako pobediti nesanicu?”.

Najčešći simptomi nesanice obično se ispoljavaju kao:

• teško i dugotrajno uspavljivanje,
• učestalo buđenje tokom noći i/ili prerano buđenje,
• umor tokom dana i nedostatak koncentracije,
• razdražljivost, depresija, anksioznost, itd.

Napomena: “Nesanica više pogađa žene nego muškarce. Žene imaju 40% veći rizik od razvoja nesanice, ali svima podjednako koriste promene navika koje utiču na spavanje.”- Izvor.

Preporuke i saveti kako pobediti nesanicu

U najvećem broju slučajeva nesanica se uspešno leči. Često je dovoljna promena dnevne rutine, naročito pred spavanje. Jednostavna prilagođavanja načina života mogu pomoći da u toku 24 sata obezbedite kvalitet i količinu sna koji su Vam potrebni.

U nastavku dajem 2 ključne preporuke sa 8 saveta koji Vam mogu pomoći da savladate nesanicu i zaspite.

1. Razvijte nove rutine pre spavanja

1.1. Gledajte da se budite i idete u krevet u isto vreme svakog dana, čak i vikendom.

To će sigurno pomoći Vašem telu da uđe u dnevnu rutinu. Česte promene ovog ritma, ili povremeno duže spavanje, samo će otežati stvaranje potrebne navike.

Opuštajuće radnje pred spavanje (čitanje, topla kupka, slušanje tihe muzike, meditacija, vežbe disanja, joga, molitva…) mogu pomoći telu da lakše uđe u stanje sna. Čitanje knjige samo šest minuta pre odlaska u krevet smanjuje stres za 68 procenata!

1.2. Zaboravite na dnevne dremke.

Ne dremajte posle 15 h, i ne duže od 30 minuta, jer to može otežati vaše pokušaje da zaspite uveće.

1.3. Obratite pažnju na lekove i na vreme njihovog uzimanja.

Na primer, lekovi protiv bolova i prehlade, često sadrže kofein ili druge stimulanse koji Vas ometaju da zaspite. Proverite etikete proizvoda da vidite da li sadrže kofein ili stimulanse kao što je pseudoefedrin.

1.4. Ne uzimajte napitke koji sadrže kofein posle 14 časova.

Šest sati nakon poslednjeg gutljaja kafe ili čaja, polovina kofeina je još uvek u Vašem organizmu. Kada dođe vreme za spavanje, taj kofein će Vam otežati uspavljivanje.

2. Promenite način života

2.1. Spavaću sobu koristite samo za spavanje.

Rad na laptopu ili gledanje televizije u krevetu pred spavanje su loše navike. Ove aktivnosti u Vašem mozgu formiraju vezu između kreveta i radnji koje nemaju veze sa spavanjem, pa ste manje spremni za san.

2.2. Pred odlazak u krevet Izbegavajte aktivnosti koje Vas ometaju da se opustite.

Fizičke vežbe podstiču dublji i mirniji san, ali samo ako ih obavite najmanje tri sata pre spavanja. Dugo gledanje TV programa, rad na računaru, verbalne rasprave i slično pred spavanje, česti su uzroci nesanice.

2.3. Izbegavajte teške obroke i pića pre spavanja.

Lagana većera, najkasnije do 18 h, je preporučljiva ukoliko patite od žgaravice i težine u stomaku. Pijte manje tečnosti pre spavanja kako ne biste morali često da mokrite.

Tri sata pre odlaska na spavanje ne konzumirajte piće koje sadrži alkohol. Alkohol može pomoći da brže zaspite, ali on blokira REM san zbog čega ćete se probuditi umorni i pospani. Kao diuretik, alkohol uzrokuje prerano buđenje, kako biste otišli u toalet.

2.4. Nemojte se previše truditi da zaspite.

Što se više trudite da zaspite, to ćete biti budniji. Ne idite u krevet prerano. Čitajte lagano štivo dok ne osetite jaku pospanost. Spavajte koliko je potrebno da se osećate odmorno. Ustanite ako Vam se ne spava.

Kako pobediti nesanicu priručnim lekovima protiv nesanice?

Priručni (kućni) lekovi protiv nesanice mogu pomoći da povratite kvalitet života, ali budite oprezni. Razgovarajte sa svojim lekarom pre uzimanja suplemenata ili drugih OTC (eng. over-the-counter) proizvoda (lekova bez recepta).

Mnogi ljudi pokušavaju da se reše nesanice koristeći sredstva čija bezbednost i efikasnost nije dovoljno dokazana, kao što su:

Melatonin – hormon koji naš mozak luči kako bi omogućio uspavljivanje i san. U petoj deceniji života količina melatonina ubrzano opada. To je jedan od razloga zašto stariji ljudi imaju problem sa nesanicom.

Treba koristiti najmanju efektivnu dozu melatonina. Veće količine mogu izazvati neželjene efekte kao što su: depresija, vrtoglavica, glavobolje, razdražljivost, grčevi u stomaku, i slično.

Magnezijum – (prirodni mineral) doprinosi opuštanju nervnog sistema i mišića, pa je veoma koristan u borbi protiv nesanice. Kod mnogih ljudi bolovi i bolni grčevi, prekidaju san. Uzrok tome može biti hroničan nedostatak magnezijuma.

Pre upotrebe magnezijuma savetujte se sa lekarom. Propisanu dozu podelite tako da jedan deo uzimate pre spavanja. Ne koristite više od preporučene količine. Svake dve nedelje pravite pauzu od par dana.

Valerijana – sredstvo za spavanje koje ima blag sedativni efekat. Konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što je probate.

Eterično ulje lavande –  koristi se za bolje raspoloženje i poboljšanje sna. Ulje lavande možete dodati u difuzor ili poprskati na jastuk. Čaj od lavande može kod nekih osoba izazvati glavobolju, mučninu i zatvor.

Alternativna sredstva protiv nesanice

Akupunktura. Postoje neki dokazi da akupunktura može biti korisna protiv nesanice. Ako želite da je isprobate, konsultujte se sa svojim lekarom.

Joga ili tai či. Neke studije sugerišu da joga ili tai či pomažu u poboljšanju sna. Preporučuje se stil koji se fokusira na meditaciju i disanje.

 Ponavljanje mantre. Mantra je skup zvučnih talasa u vidu kratke, pozitivne izjave u sadašnjem vremenu. Ponavljanje mantre u sebi ili naglas može pomoći da smirite svoj um i da zaspite. Mantru pevajte ili recitujte i držeći fokus na rečima. Možete uz muziku ponavljati istu ili neku drugu mantru koliko god želite.

 Meditacija svesnosti (mindfulness meditation). Istraživanja iz 2011. godine kažu da meditacija, zajedno sa konvencionalnim tretmanom, može pomoći u poboljšanju sna i smanjenju stresa.

Odgovarajuće mentalno stanje se postiže fokusiranjem na sadašnji trenutak i smireno prihvatanje svojih osećanja i misli. Ova tehnika meditacije se sastoji od sporog, ravnomernog disanja dok mirno sedite.

Meditirajte bar 15 minuta ujutru ili uveče. Ako Vam vežbe meditacije ne prijaju, prekinite sa tom praksom.

Odgovarajuća masaža može poboljšati kvalitet sna, smanjiti bol, anksioznost i depresiju. Kod masaže je bitno da se fokusirafe na senzacije dodira kako biste umirili um. Proverite da li imate neke zdravstvene probleme koji isključiju masažu.

Fizičke vežbe mogu poboljšati raspoloženje i stimulisati bolji san. Potrebno je da umereno vežbate oko 20 minuta dnevno. Za vežbanje koristite doba dana koje daje najpozitivniji efekat na Vaš san. Uzmite u obzir stanje svog tela i vežbajte u skladu sa tim.

Šta još možete uraditi da biste lako zaspali?

Ukoliko Vam dati saveti i priručni lekovi ne pomognu, a nesanica traje u kontinuitetu duže od nekoliko nedelja, obratite se svom lekaru ili psihoterapeutu.

Jedno od najboljih rešenja koje do sada nismo pomenuli je bihevioralna terapija. Ova terapija razvija navike koje poboljšavaju kvalitet sna. Vaš terapeut će raditi sa Vama kako bi otkrio koje misli i ponašanja imaju negativan uticaj na Vaše obrasce spavanja.

Plan njegovog rada sa Vama može uključivati ograničenje spavanja, terapiju opuštanja, edukaciju o higijeni spavanja, zakazivanje spavanja i kontrolu stimulusa. Sve navedeno obično ima bolje i dugoročnije rezultate od same primene lekova protiv nesanice.

Uporna nesanica može biti rezultat prisustva nekih težih zdravstvenih tegoba kao što su:

• Dijabetes, astma, artritis, hronični bol, žgaravica;
• bolesti štitaste žlezde, kardiovaskularne bolesti;
• mišićno-koštani poremećaji, oboljenje bubrega;
• neurološki poremećaji, respiratorni problemi;
• hormonske promene povezane sa menopauzom, i dr.

Ako se uporna nesanica ne leči, ona može povećati rizik od:

• nastanka anksioznosti,
• depresije,
• srcanih problema,
• visokog krvnog pritiska,
• zloupotrebe raznih supstanci, itd.

Po potrebi, Vaš lekar može da vam prepiše tablete za spavanje koje ćete koristiti za vreme usvajanja promena u načinu života. Lekove za spavanje trebalo bi da koristite samo povremeno i ne duže od 10 uzastopnih dana!

Za konsultacije sa lekarom ili psihoterapeutom,

zapišite:

• Sve simptome koje doživljavate,
• tekuće zdravstvene probleme,
• teže stresove ili velike životne promene,
• lekove koje uzimate sa i bez recepta,
• vitamine, biljne i druge suplementi i doze koje uzimate,
• šta ste sve preduzimali da lakše zaspite, itd.

Lekar Vam može postaviti i neka pitanja o vašoj nesanici, kao što su:

• Koliko često imate problema sa spavanjem?
• Kada je počela nesanica?
• Kada uveče legnete koliko dugo ne možete da zaspite?
• Hrčete li noću ili se stalno budite gubeći dah?
• Koliko često se budite i koliko vam je potrebno da ponovo zaspite?
• Šta radite kada ne možete da spavate?
• Šta ste sve pokušali da poboljšate svoj san?
• Da li se osećate odmorno kada se probudite ili ste umorni ceo dan?
• Da li imate problema da ostanete budni dok sedite ili vozite?
• Dremate li tokom dana i koliko dugo?

O rutini odlaska na spavanje:

• Šta obično jedete i pijete uveče?
• U koliko sati idete u krevet i kada ustajete?
• Šta najčešće radite predveče i neposredno pred odlazak u krevet?
• Da li je to drugačije vikendom i kada ne morate na posao?

O drugim problemima koji mogu uticati na vaš san:

• Da li ste u skorije vreme doživeli neki stresni događaj?
• Koristite li duvan i da li pijete alkohol tokom dana?
• Imate li nekoga u porodici koji ima problema sa spavanjem?
• Da li redovno koristite neke lekove i koje?
• Uzimate li tablete za spavanje?

Statistika, izvor: therecoveryvillage.com/mental-health/insomnia/insomnia-statistics/

Tema: Kako pobediti nesanicu – Zaključak

Prognoza i izgledi da uklonite nesanicu su povoljni. Oko 75% osoba sa nesanicom se oporavi, dok ostali nastavljaju da razvijaju simptome hronične nesanice.

Važno je imati na umu faktore rizika povezane sa lošijom prognozom, a to su:

• Anksioznost, zabrinutost i potiskivanje osećanja.
• Doba starosti, posebno kod žena.
• Prisustvo članova porodice sa nesanicom.
• Loši uslovi za spavanje.
• Nepravilan raspored spavanja.
• Prekomerna upotreba kofeina.
• Upotreba droga i alkohola.

Pozitivne promene u načinu života mogu ublažiti nesanicu. Zato savetujemo sledeće:

• Izbegavajte hemikalije koje remete san, kao što su nikotin, kofein i alkohol.
• Jedite laganije obroke najmanje dva sata pre spavanja.
• Budite aktivni i vežbajte ranije tokom dana.
• Na kraju dana idite pod topli tuš ili u kadu.
• Izbegavajte elektronske uređaje 1-2 sata pre spavanja.
• Neka spavaća soba bude zatamnjena i hladnija i koristite je samo za spavanje.
• Ulazite u krevet samo kada ste jako umorni i pospani.
• Ako ne zaspite u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta.

Povremena nesanica obično traje nekoliko dana ili nedelja, a u težim slučajevima tri meseca, pa i duže. Ako simptomi traju duže od nekoliko nedelja, obratite se lekaru.

Napravite plan šta da radite kada ne možete da spavate. Odlučite da li da se usredsredite na opuštanje u krevetu bez spavanja, ili da ipak ustanete i radite nešto produktivnije?

Vođenje dnevnika rutine pred spavanje može Vam dati jasan odgovor na pitanje „kako pobediti nesanicu“. Kada identifikujete većinu faktora koji je podstiću, poradite na tome da ih otklonite.

Vaš lekar može Vam pomoći da otkrijete uzroke i dati savete kako da rešite problem nesanice. Ako promene u načinu života ne daju efekte, pokušajte sa terapijom ponašanja.

Povezani članci: 

• Kako pobediti anksioznost?
• Pobedite depresiju!
• Ostavite pušenje uz pomoć hipnoze.