Meditacija – lek za anksioznost i depresiju

Meditacija, lek za anksioznost i depresiju (mindfulness), se danas široko primenjuje kao efikasan način lečenja i prevencije mentalnih poremećaja.

Svesna pažnja je sposobnost da budemo potpuno svesni svojih telesnih senzacija, misli, emocija, čula ukusa, mirisa, zvukova, trenutka gde smo i šta radimo, bez razmišljanja o dešavanjima oko nas, o prošlosti ili budućnosti.

Šta je mindfulness?

Mindfulness (meditacija) je mentalno stanje fokusirane svesti na sadašnji trenutak, uz smireno prepoznavanje i prihvatanje svojih osećanja, misli i telesnih senzacija.

Svest o sebi, svojim mislima, emocijama i telesnim senzacijama utiče pozitivno na mentalno zdravlje. Slobodno možemo reći da je mindfulness potpuno prirodan način borbe sa depresijom i anksioznošću!

Slika: „Dar mentalne moći dolazi od boga, božanskog bića, a ako se koncentrišemo na tu istinu, postajemo u skladu sa ovom velikom moći.“ – Nikola Tesla (1856. – 1943.) bio je naučnik i inovator svetskog glasa na polju elektrotehnike i radiotehnike.

Na koji način mindfulness deluje kao lek za anksioznost i depresiju?

 
Meditacija ili mindfulness pomaže da osvestimo svoje misli, emocije, telesne senzacije i da gledamo na njih iz neutralnog ugla kao na pojave izvan nas.

Destruktivne misli i ruminacije značajno utiču na naše mentalno i fizičko zdravlje. Negativne, ruminativne misli o prošlosti često nas mogu odvesti u depresivna stanja.

I preterana razmišljanja o budućnosti takođe mogu odvesti u anksioznost.

Mindfulness nam pomaže da naše misli posmatramo sa distance kako bismo shvatili da one nisu realne činjenice, već samo mentalne pojave slične telesnim senzacijama koje ponekad osetimo u telu.

U psihologiji ruminacija znači “ponovno razmišljanje o nečemu”. Preturanje po emocionalnim ranama je sklonost ljudi da analiziraju bolno iskustvo kako bi olakšali problem koji ih tišti.

Nažalost, često se dešava suprotno. Veliki broj ljudi nanovo preživljava isto bolno iskustvo. I tada se osećaju još lošije.

Potpuno je prirodno da neko vreme razmišljamo o negativnim životnim iskustvima kada se dogode. U normalnim okolnostima, intenzitet i učestalost tih misli vremenom slabi.

Ali, šta da radimo kada se dešava suprotno?

Slika: „Život je serija prirodnih i spontanih fenomena. Ne opirite im se, to samo stvara tugu. Dozvolite stvarnosti da bude stvarnost.“  – Lao Tzu (Laozi) kineski filozof iz 6. veka p.n.e.

Mindfulness u prevenciji anksioznosti i depresije

Mindfulness (medidacija) se koristi kao potpuno prirodan način lečenja depresije i anksioznosti koji sprečava destruktivne ruminacije ili razmišljanja o budućnosti time sto um drži u sadašnjosti.

Takvo stanje karakteriše svesnost o mislima, osećanjima, fizičkim senzacijama i spoljašnjem okruženju, u trenutku kroz koji prolazimo.

Kroz procese osvešćavanja svojih misli, emocija i telesnih senzacija dolazimo do njihovog razumevanja i prihvatanja kao pojava.

Kada usvojimo novi način reagovanja na naše misli, emocije i telesne senzacije, njihov doživljaj u našoj svesti se menja. Ono što započinje kao mentalni trening (meditacija, mindfulness), vremenom postaje naš način života i dragocena životna veština!

Može li meditacija izlečiti anksiozni poremećaj ili depresiju?

Istraživanja su pokazala da je terapija zasnovana na mindfulness-u veoma efikasna za smanjenje stresa, anksioznosti i depresije.

Kada osvestite uznemirujuće misli i emocije, i gledate na njih samo kao na mentalne, unutrašnje pojave, a ne kao na neke činjenice, one postaju manje bitne.

Mnogi pacijenti su primetili poboljšanje nakon nekoliko mindfulness sesija psihoterapije. Pokazalo se da trening svesnosti može dati rezultate jednake uzimanju lekova!

Studija objavljena u American Journal of Nursing 2011. godine otkrila je da je osmonedeljni program svesnosti (svesne pažnje) bio jednako efikasan kao i antidepresivi za sprečavanje recidiva depresije.

Mindfulness preporučujem svima onima koji imaju probleme sa anksioznošću i depresijom, ali i kao prevenciju ovih poremećaja i posebno burn-out simptoma.

Meditacija (mindfulness) kao samopomoć

 
Možemo li sami sprovoditi mindfulness?

Za usvajanje bilo koje nove veštine potreban je trening pod kontrolom stručnog lica.

To važi i za trening mindfulness-a. Veoma je važno da Vas stručno lice vodi kroz različne aspekte uma i da Vam daje rešenja za svaki od njih.

U odredjenim situacijama um često preplave misli i sećanja na iskustva iz prošlosti. Takođe, um može automatski da ode u budućnost i da u deliću sekunde stvori slike događaja neke zamišljene situacije.

Takve misli mogu voditi u depresiju ili anksioznost – ali samo ako nismo svesni suštine misaonog procesa!

Mindfulness može biti efikasan lek za anksioznost i depresiju, u vidu samopomoći tako da svoje emocije analizirate iz ugla neutralnog posmatrača (trećeg lica).

Kako da zauzmete perspektivu neutralne osobe?

1. Pronađite mirno mesto, zatvorite oči i fokusirajte se na sliku događaja koji vas uznemirava. Pokušajte da vidite sebe u toj slici (i osobe koje su deo događaja).
2. Udaljite se od događaja što više možete i pustite ga da se odvija dok ga promatrate iz te perspektive.

Istraživanja su pokazala da razmišljanje o lošim iskustvima iz perspektive neutralne osobe (trećeg lica), bitno smanjuje emocionalnu bol koju to iskustvo izaziva.

Zapamtite: Da biste savladali uticaj uznemirujućih misli, emocija i telesnih senzacija potrebno je da ih osvestite mentalnim treningom. Dakle, mindfulness je vrsta mentalnog treninga – treninga pažnje.

Važno: Svesnost se ne dešava spontano. Tek kada se prođe kroz vežbe, moguće je dalje samostalno istraživanje. Cilj je da do kraja razumete na koji način funkcionišu Vaše misli, emocije i telesne senzacije.

Slika: „Prihvatanje deluje kao sasvim pasivno stanje, ali u stvarnosti donosi nešto sasvim novo u naš svet. Taj mir, suptilna vibracija energije, to je svest.“ – Eckhart Tolle (1948) je kanadski pisac nemačkog porekla. Autor je bestselera Moć sadašnjeg trenutka i Nova zemlja.

7 (sedam) saveta za smirenje uma

 
1. Odredite nameru svojih dnevnih obaveza. Budite svesni zašto nešto radite i na to se fokusirajte.

2. Pretvorite kućne poslove u mentalni odmor. Pevajte dok perete sudove. Gledajte kako se sapunica polako sliva sa tanjira dok ih ispirate.

3. Idite u šetnju. Ostavite telefon. Šetajte polako i usmerite pažnju na sve telesne senzacije u stopalima, nogama i rukama tokom hoda.

4. Odvojite vreme za hobi. Ukoliko ga nemate, pronadjite ga. Nabavite bojanke kao tradicionalni način za opuštanje bez naprezanja.

5. Pripremajte čaj. To je ritual u mnogim kulturama sveta. Osetite toplotu šolje u ruci. Osetite ukus, toplotu i miris caja. Uživajte u svakom gutljaju.

6. Ugasite društvene mreže. Jedna studija je pokazala da je dnevno korišćenje više društvenih medija povezano sa anksioznošću.

7. Vodite dnevnik. Zapisujte svoje misli na komadiću papira. Sam taj ritual može Vam smiriti um i misli.

Ne zaboravite: Majndfulnes je svesnost sopstvenog iskustva u svakom trenutku, sa potpunim prihvatanjem bez suđenja.

Slika: „Život je komedija za one koji misle, a tragedija za one koji osećaju.“ – Pablo Ruiz Picasso (1881 – 1973), bio je svestrani španski umetnik, jedan od najvećih slikara, vajara, crtača i grafičara 20. veka.

Meditacija, lek za anksioznost i depresiju – ZAKLJUČAK

 
Mindfulness je program mentalnog treninga koji je odličan za prevazilaženje problema savremenog čoveka (stres, depresija, nervoza, slaba koncentracija, hroničan bol i sl.)

Vežbe mindfulness-a su vrlo jednostavne. Mogu ih raditi svi koji to žele. Poželjno je da ih radite u preventivne svrhe, ali i za oslobađanje od nagomilanog stresa, anksioznosti, depresije, osećaja praznine i besmisla života.

Nakon prvih vežbi za dostizanje iskustva svesne pažnje, slede vežbe čiji je smisao implementacija mindfulnessa u svakodnevni život.

Svesna pažnja je viši nivo od jednostavne svesnosti. Meditacija nas uči kako da budemo prisutni u sadašnjosti i istovremeno svesni svog tela, misli, osećaja i emocija.

Gautama Buddha, citat:

“Kad praktikujemo istrajnu svesnost, možemo dopustiti strahovima da se ispolje, ali i da ne verujemo nužno u njih.

To što se bojite da će se nešto dogoditi, ne znači da će se to zaista i dogoditi.

To što se osećate krivim zbog nečega, ne znači nužno da ste i uradili nešto pogrešno.

To što nešto želite, ne znači da će vas to i usrećiti kada ga dobijete.” – Kraj citata.

Savet:
Uvek imajte na umu da se prošlost ne može promeniti, da je budućnost krajnje neizvesna i da stvarno imamo samo sadašnjost. Potrudite se da je budete svesni i da u njoj maksimalno uživate.

Meditacija, lek za anksioznost i depresiju (mindfulness), resursi:

• Londonmindful.com/blog/mindfulness-eases-anxiety-and-depression
• Nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness

Dr Radivije Delić, psihoterapeut