Emocionalno prejedanje (eng. Emotional Overeating) je način ishrane izazvan potrebom da se priguše negativne emocije, kao što su stres, bes, strah, dosada, tuga, emotivna usamljenost, itd.
Stresni događaji, jednolikost i dosada svakodnevnog života, takođe mogu dovesti do prejedenja kao načina potiskivanja negativnih emocija koje takve životne okolnosti razvijaju.
U tekstu koji sledi saznaćete kako da se borite sa problemom ishrane poznatim kao emocionalna ishrana ili preciznije – emocionalno prejedanje.
Za ovaj poremećaj u ishrani, koji je poznat i kao stresna ishrana, wikipedia kaže da je to „sklonost ka jelu kao odgovor na pozitivne i negativne emocije“.
NAPOMENA: Potrebno je da razlikujete povremeno konzumiranje hrane u većim količinama od emocionalnog prejedanja kao načina ishrane:
- Pojam “prejedanje” podrazumeva jelo kao sredstvo suočavanja sa snažnim emocijama, bilo da su negativne ili pozitivne (na primer, prejedanje prilikom proslava i slično).
- Međutim, termin “emocionalno prejedanje” odnosi se na način ishrane u kome se preterano jedenje koristi kao sredstvo za potiskivanje ili gušenje negativnih emocija.
Dakle, emocionalna ishrana kao način upotreba hrane da bismo se osećali bolje, zvuči dobro. Ali, jedenje da bismo zadovoljili “emocionalnu glad”, a ne prazan stomak je – problem!
Kako sprečiti emocionalno prejedanje?
Ovo pitanje je aktuelno uvek kada ne jedemo samo da bismo zadovoljili fizičku glad. Naime, mnogi ljudi se okreću hrani i radi utehe, oslobađanja od stresa, ili prosto kao – nagradi!
Nažalost, hrana ne rešava emocionalne probleme. Zapravo, ne samo da emocionalni problem ostaje, već se često rađa i osećaj krivice, pa i stida, zbog neprimerenog prejedanja.
PAŽNJA: Povremeno korišćenje hrane kao utehe, nagrade, ili za proslave, nije nužno loša stvar, sve dok jelo i jedenje ne postanu primarni emocionalni mehanizam za suočavanje sa emocijama.
Kako da prepoznam emocionalno prejedanje kao lični problem?
Imate razloga za zabrinutost ako je Vaš prvi impuls da otvorite frižider kad god ste pod stresom, uznemireni, ljuti, usamljeni, iscrpljeni, ili Vam je jednostavno dosadno!
Pa, u čemu je poenta problema prejedanja, verovatno se sada pitate?
Srž problema prejedanja je u tome što je u pitanju emocionalna glad koja se ne može zadovoljiti hranom — dobro ste samo dok jedete, jer osećanja koja su to izazvala, ostaju!
Čak se možete osećati i gore nego ranije, zbog viška hrane i kalorija koje ste upravo uneli. Problem se pogoršava ukoliko ne potražite zdravije pristupe svojim emocijama.
VAŽNO: Koliko god da se osećate nemoćni pred hranom, ukoliko želite, možete naučiti zdravije načine da se:
- suočite sa svojim negativnim emocijama,
- da izbegnete ili prevladate okidače prejedanja,
- sprečite stalnu žudnju za hranom
- i konačno zaustavite emocionalno prejedanje!
Da biste to postigli, zavirite u sebe i potražite odgovore na ovih 7 (sedam) pitanja:
- Jedete li više kada ste nervozni, neraspoloženi ili pod stresom?
- Da li jedete kada niste gladni, pa čak i kada osećate da ste siti?
- Jedete li da se smirite i da biste se osećali bolje kada ste tužni, ljuti, uznemireni?
- Imate li običaj da se nagrađujete uživanjem u omiljenim jelima?
- Da li jedenjem pokušavate da ubijate dosadu sve dok Vam i to ne “dosadi”?
- Vidite li hranu kao svog jedinog i najboljeg prijatelja u nevolji?
- Osetite li ponekad da zapravo nemate kontrolu nad svojom ishranom?
Razlika između emocionalne i fizičke gladi
- Emocionalna glad dolazi iznenada, vapi za utešnom hranom, dovodi do bezumnog jedenja i ne reaguje na sitost. Ona zna biti veoma moćna, pa ju je lako pobrkati sa fizičkom glađu.
- Zamka emocionalne gladi je u tome što traži hranu koja pruža trenutnu utehu, a to su mahom brza hrana, slatkiši i grickalice.
- Emocionalna glad nije u stomaku! U stvari, umesto gladi u želucu, postoji “glad” (žudnja) za hranom u glavi. Ako osećate krivicu nakon prejedanja, verovatno ste svesni da niste jeli samo iz nutritivnih razloga, već i da zadovoljite jaku želju za određenom hranom.
- Fizička glad dolazi postepeno, ne žudi za posebnom hranom i nestaje kada je stomak pun. Osećaj gladi brzo zamenjuje osećaj zadovoljstva što je telu dato ono što mu je potrebno.
Psihoterapija Beograd – Infografika:
Uzroci i okidači emocionalnog prejedanja
Većina slučajeva emocionalnog prejedanja povezana je sa neprijatnim osećanjima, ali mogu biti podsticana i čestim zadovoljavanjem pozitivnih emocija, kao što je:
- nagrađivanje sebe dobrom hranom za neki uspešno postignuti cilj,
- proslavljanje praznika, rođendana, venćanja i drugih srećnih događaja…
Najčešći okidači emocionalnog prejedanja su:
- Da li ste primetili da ste uvek gladni nakon stresa?
Kada je stres hronično prisutan, ljudsko telo proizvodi visoke nivoe hormona stresa – kortizola koji izaziva žudnju za hranom koja pruža brzo emocionalno olakšanje. Po pravilu, to je uvek slana, slatka ili pržena hrana na koju ne moramo dugo čekati.
- Previše emocija. Jelo je odlično sredstvo da se privremeno i brzo, „uguše“ nagomilane neprijatne emocije (anksioznost, usamljenost, depresija, ljutnja, stid…).
- Dosada ili osećaj praznine. Kada se osećate usamljeno, neispunjeno i prazno, hrana Vam deluje kao prijatan način da angažujete svoje telo i ispunite vreme. U tom stanju jedenje Vas odvlači od osećanja besmislenosti i nezadovoljstva svojim životom.
- Navike iz detinjstva. Moguće je da su Vas roditelji nagrađivali slatkišima za dobro ponašanje, odvodili na picu ili kupovali sladoled da Vas oraspolože? Te navike se lako prenose u odraslo doba, jer su vođene nostalgijom i lepim uspomenama.
- Društveni uticaji. Druženje sa drugim ljudima uz dobar roštilj i slične đakonije je odličan način da se oslobodite stresa. Međutim, u okolnostima kada je obilje hrane pred Vama i svi oko Vas jedu, jako je lako da se prepustite emocijama i preteranom jedenju.
Kako zaustaviti emocionalno prejedanje?
Prvi korak u zaustavljanju emocionalne ishrane je identifikovanje okidača: Koje situacije, mesta ili osećanja Vas teraju da zadovoljenje potražite u hrani?
Jedan od načina da identifikujete obrasce koji stoje iza Vašeg emocionalnog prejedanja je da vodite dnevnik svoje ishrane i raspoloženja koje je prati.
Postupak:
- Svaki put kada se prejedete pokušajte da shvatite šta je tačno izazvalo taj poriv.
- Zapišite šta ste jeli, šta ste osećali pre i u toku jela i kako ste se osećali posle.
Vremenom ćete videti da postoji obrazac po kome se sve dešava. Kada identifikujete okidače svoje emocionalne ishrane, lakše ćete pronaći zdrave načine da upravljate svojim osećanjima.
Pažnja: Sve dok ne naučite kako da upravljate Vašim emocijama pomoću mehanizama koji ne uključuju hranu, nećete biti u stanju da kontrolišete svoje navike u ishrani!
Primer: Gotovo sve dijete računaju da imate svesnu kontrolu nad svojom ishranom, pa jednostavno ne funkcionišu kada Vaše emocije traže trenutno i potpuno zadovoljenje.
Pokušajte da se oslonite na zdrave životne navike:
- Dobar san će Vam pomoći da prebrodite teške trenutke i bez emocionalnog prejedanja.
- Fizička aktivnost čini čuda za raspoloženje, a takođe je i moćan reduktor stresa.
- Odvojite vreme za opuštanje. Odmor pomaže u smanjenju apetita i želje za hranom.
- Druženje sa pozitivnim ljudima će Vam olakšati zaštitu od negativnih efekata stresa.
MOJ SAVET: Otkrijte okidače i pronađite alternative kojima se možete obratiti za emocionalno zadovoljenje bez upotrebe hrane. Pogledajte: Kako smršati uz pomoć hipnoterapije.
Slika: Recite “stop” emocionalnoj ishrani!
7 (sedam) alternativa za emocionalno prejedanje
- Ako ste depresivni ili usamljeni, pozovite nekoga s kim ćete se osećati bolje, igrajte se sa kućnim ljubimcem, razgledajte omiljene fotografije ili u mislima sabirajte drage uspomene.
- Ukoliko ste uznemireni, usmerite svoju energiju na omiljenu muziku, igrajte se sa antistres igračkom ili idite u obližnji park i brzo hodajte.
- Ako ste iscrpljeni, zapalite mirisne sveće, okupajte se i umotajte u toplo ćebe, sedite i počastite se šoljom tople čokolade ili ukusnog čaja.
- Ukoliko vam je dosadno, čitajte dobru knjigu, gledajte humorističnu emisiju, istražujte prirodu. Možete se posvetiti opuštenim aktivnostima kao što su obrada drveta, igranje loptom, sviranje gitare, rešavanje ukrštenice, pisanje uspomena, sređivanje fioka, pranje kola, itd.).
- Prihvatite svoja osećanja i uživajte u jelu. Emocionalno prejedanje ne nastaje iz slabosti prema hrani, već iz nemoći da se nosite sa osećanjima koja želite zatrpati hranom.
Međutim, kada prestanete da potiskujete svoje emocije, čak i one najbolnije, one izgube moć nad Vama. Ako za vreme jela uživate u svakom zalogaju — teško da ćete se prejesti.
- Ne radite druge stvari dok jedete. Ako radite druge stvari dok jedete, ne možete da uživate u hrani. Zato što ne osećate zadovoljstvo, Vi nastavljate da jedete i kada fizički više niste gladni. Ali, ukoliko se usredsredite na zadovoljstvo obrokom, lako ćete obuzdati prejedanje.
- Emocionalna ishrana ima tendenciju – odmah i sad. Recite sebi: Sačekaj! — i iskoristite tu priliku da donesete drugačiju odluku. Dok čekate, proverite kako se osećate. To će Vam pomoći da se bolje pripremite za sledeći put!
SAVET: Potrebno je vreme da signal sitosti stigne do mozga — odvojite nekoliko trenutaka da pratite svoja osećanja nakon svakog zalogaja. Pogledajte: Bulimija – poremećaj ishrane.
Emocionalno prejedanje – Zaključak
Naša osećanja su prozor u naš unutrašnji svet. Ona nam pomažu da otkrijemo svoje strahove, istražimo frustracije i definišemo šta nas čini srećnim ili nesrećnim.
ČINJENICA: Ne jedemo uvek samo da bismo zadovoljili telesne potrebe, već često i zbog potrebe da “nahranimo” navalentne emocije ili da popunimo emocionalnu prazninu.
Emocionalno ili emotivno prejedanje je pokušaj odbrane od negativnih osećanja koja nekoga preplave u posebno stresnim životnim okolnostima. Nažalost, to uvek podrazumeva konzumiranje hrane na način koji ne prati biološke potrebe organizma.
U svakom slučaju, uvek je u pitanju nezdrav obrazac ishrane koji se u širem smislu klasifikuje kao psihijatrijski poremećaj iz grupe poremećaja ishrane.
PREPORUČUJEM:
- Ne jedite ako fizički niste gladni. Otkrijte okidače emocionalnog prejedanja i suočite se sa njima. To je mnogo zdravije nego zatrpavati ih hranom, ili bilo čim drugim.
- U toku jela pravite pauze čim primetite da Vas emocije provociraju.
- Pre nego što počnete da jedete, nekoliko puta duboko udahnite.
- U toku jela, između zalogaja spustite pribor i usmerite se na teksturu, boje i miris hrane.
Pokušajte da nađete sreću u sebi i ljudima oko sebe, a ne u hrani i preteranom jedenju.
Pronalaženje stručnog terapeuta ili iskusnog savetnika može Vam pomoći da otkrijete obrasce koji prate emocionalno prejedanje i da ih na zdrav način promenite. Za sva pitanja koja su u vezi sa ovom temom stojim Vam na raspolaganju. Slobodno me kontaktirajte!